Um effektiv Muskeln aufzubauen ist ein gezieltes Training und eine ausgewogene Ernährung unerlässlich. Hier findest du wertvolle Tipps für deine Workouts.
Es gibt unzählige Ernährungspläne und Trainingsprogramme, die versprechen, den perfekten Körper zu formen. Doch was ist wirklich optimal für den Muskelaufbau? Zunächst ist es wichtig zu verstehen, dass das Muskelwachstum von verschiedenen Faktoren wie Hormonen, Alter, Geschlecht und Genetik beeinflusst wird.
Jeder Körper ist einzigartig und nicht jeder wird die gleichen Ergebnisse erzielen. Deshalb ist es nicht sinnvoll, sich mit anderen zu vergleichen. Um Muskeln aufzubauen, ist ein regelmäßiges Krafttraining unerlässlich. Anfänger können mit einem sogenannten Ein-Satz-Training den notwendigen Reiz setzen, der zum Muskelwachstum führt.
Beim Ein-Satz-Training ist eine Übung pro Muskelgruppe und pro Trainingseinheit von 8 bis 12 Wiederholungen ausreichend, die bis zum Muskelversagen führt. Fortgeschrittene können auf drei Trainingssätze pro Muskelgruppe erhöhen. Zwischen den Sätzen sollten beim Mehr-Satz-Training 30 bis 90 Sekunden Pause liegen. Das Training sollte 2 Mal pro Woche mit 3 oder 4 trainingsfreien Tagen dazwischen stattfinden.
Die Ernährung spielt eine entscheidende Rolle für die Energiebilanz. Ist die Energieaufnahme niedriger als der Energiebedarf, führt dies zu einer negativen Energiebilanz und verhindert Muskelwachstum. Um Muskelwachstum zu ermöglichen, muss die Energieaufnahme immer etwas höher sein als der Energiebedarf.
Ein Überschuss von 300 bis 500 kcal ist empfehlenswert. Deutlich mehr Kalorien sollten es nicht sein. Der Gesamtumsatz für die Energiebilanz setzt sich aus Grundumsatz und Leistungsumsatz zusammen. Der Grundumsatz ist die Anzahl an Kalorien, die der Körper im Ruhezustand verbrennt. Der Leistungsumsatz ist die Anzahl an Kalorien, die der Körper während körperlicher Aktivitäten verbrennt. Auf diese Weise kann der Gesamtumsatz berechnet werden.
Für den Ruhezustand berechnen Männer ihr Körpergewicht mal 24. Frauen multiplizieren zusätzlich mit 0,9. Der Leistungsumsatz wird über den sogenannten Physical Activity Level (kurz: PAL) berechnet. Beachte dabei, dass es sich hierbei um einen Durchschnittswert handelt und deine individuelle Energiebilanz variieren kann.
In den nächsten 24 bis 72 Stunden findet die Proteinbiosynthese statt. Beim Thema Muskelaufbau wird oft von Muskelproteinsynthese gesprochen. Bei diesem lebenswichtigen Prozess werden Proteine synthetisiert, also neue Proteine in Zellen gebildet. Im Körper werden Proteinmoleküle in Aminosäuren zerlegt und zu anderen Eiweißen zusammengefügt.
Dies geschieht in 2 Prozessen, der Transkription und der Translation. Die Proteinbiosynthese spielt eine wichtige Rolle für das Wachstum, die Reproduktion und die Heilung. So können Nahrungsproteine in Muskelprotein umgewandelt werden.
Dem gegenüber steht die Abbaurate, bei der Muskelprotein zur Energiegewinnung abgebaut wird. Wenn mehr Abbau als Aufbau der Muskelproteine stattfindet, führt dies letztendlich zum Muskelabbau. Um die Abbaurate zu verringern und die Muskelproteinbiosynthese zu unterstützen, muss die Energiebilanz positiv sein.
Oft liest man, dass die Aufnahme von Aminosäurepräparaten den Muskelaufbau fördern soll. Dies ist jedoch umstritten. Grundsätzlich reicht eine ausgewogene und gesunde Ernährung aus, die zu einer positiven Energiebilanz mit einem Überschuss von 300 bis 500 kcal führt. Während der Regenerationsphase ist es wichtig, mindestens 48 Stunden nach dem letzten Training eine Pause einzulegen.
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